Giảm cân sau sinh: bắt đầu khi nào cho an toàn?

Nhìn vào gương và không nhận ra mình, mặc lại chiếc quần cũ mà không kéo lên nổi, đó là cảm giác rất thật của nhiều mẹ trong những tháng đầu sau sinh. Áp lực “lấy lại vóc dáng” từ mạng xã hội càng khiến nhiều mẹ muốn nhịn ăn hoặc tập nặng ngay lập tức. Nhưng cơ thể vừa trải qua chín tháng mang thai và một cuộc sinh nở cần được đối xử khác đi.

Trước hết, hãy bỏ áp lực về thời gian

Có một sự thật ít ai nói với mẹ: cân nặng tăng trong thai kỳ được tích lũy trong khoảng 40 tuần, nên việc mong nó biến mất trong vài tuần là không hợp lý về mặt sinh học.

Giai đoạn hậu sản, cơ thể mẹ đang đồng thời làm rất nhiều việc: tử cung co hồi, vết thương (dù sinh thường hay sinh mổ) liền lại, nội tiết tố dao động mạnh, và với mẹ cho bú thì tuyến sữa đang hoạt động hết công suất. Đây không phải thời điểm để tạo thêm áp lực cho cơ thể.

Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên bắt đầu kế hoạch giảm cân sau sinh khi đã qua ít nhất 6 tuần, và mốc này càng cần được tôn trọng với mẹ sinh mổ. Trong 6 tuần đầu, ưu tiên của mẹ là nghỉ ngơi, ăn đủ chất và chăm sóc sức khỏe, không phải giảm số trên cân.

Vì sao vẫn nên quan tâm đến cân nặng?

Nhiều mẹ nghĩ đây chỉ là chuyện thẩm mỹ, nên dễ bỏ qua hoặc ngược lại, dễ cực đoan. Cả hai đều không ổn.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, Giám đốc Ngoại khoa Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, phụ nữ béo phì sau sinh phải đối mặt với nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và các bệnh lý xương khớp. Kiểm soát cân nặng vì thế là một phần của việc bảo vệ sức khỏe lâu dài, chứ không dừng ở chuyện mặc vừa quần áo cũ.

Ở chiều ngược lại, việc lấy lại vóc dáng đúng cách còn giúp cải thiện tâm lý, tăng sự tự tin và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Chữ “đúng cách” ở đây rất quan trọng: bác sĩ Tuấn cảnh báo mẹ bỉm không nên nóng vội giảm cân bằng cách nhịn ăn hay tập luyện quá sức.

Nếu mẹ nhận thấy mình mệt mỏi kéo dài, mất ngủ dù con đã ngủ, buồn bã hoặc mất hứng thú với mọi thứ, đó là dấu hiệu cần được bác sĩ đánh giá chứ không phải vấn đề tự khắc phục bằng ăn kiêng.

Nếu mẹ đang cho con bú, cần lưu ý gì?

Đây là câu hỏi khiến nhiều mẹ chần chừ nhất, và câu trả lời khá rõ: điều chỉnh chế độ ăn thì được, kiêng khem cực đoan thì không.

Cơ thể mẹ cần đủ năng lượng và dưỡng chất để duy trì nguồn sữa. Cắt giảm quá mạnh có thể khiến mẹ mệt mỏi, hoa mắt, giảm sữa và mất luôn động lực chỉ sau vài ngày. Nguyên tắc của giảm cân là tạo thâm hụt calo hợp lý, tức lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào, nhưng chữ “hợp lý” mới là điều quyết định. Với mẹ đang cho bú, mức thâm hụt cần nhẹ nhàng hơn nhiều so với người bình thường.

Một thực tế của các mẹ Việt là bữa cơm ở cữ thường rất nhiều tinh bột và món kho mặn, trong khi rau xanh và đạm nạc lại thiếu. Điều chỉnh tỷ lệ trong chính mâm cơm gia đình thường hiệu quả và bền hơn là nấu riêng một thực đơn “giảm cân” mà mẹ không duy trì nổi quá một tuần.

Nếu bữa ăn thất thường vì con quấy, một số mẹ chọn bổ sung thêm sữa dành cho mẹ để lấp khoảng trống dinh dưỡng thay vì bỏ bữa. Loại như Enfamama A+ hương vani có thể pha nhanh vào lúc mẹ chỉ có mười phút rảnh. Lưu ý theo: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Ăn thế nào để giảm cân mà vẫn đủ sữa

Thay vì đếm calo từng bữa, mẹ có thể bắt đầu bằng vài điều chỉnh dễ làm.

Giảm dần, đừng cắt phăng. Các món nhiều dầu mỡ như bún, phở, cơm tấm không cần loại bỏ hoàn toàn, chỉ cần giãn tần suất. Với trà sữa cũng vậy: giảm dần số lần uống giúp cơ thể và cả tâm lý thích nghi tốt hơn là bỏ hẳn ngay từ đầu rồi thèm đến mức ăn bù.

Đổi nguồn tinh bột. Giảm bớt tinh bột trắng, thêm yến mạch và rau xanh vào khẩu phần. Đây là thay đổi đơn giản mà tạo khác biệt rõ về cảm giác no.

Ưu tiên đạm nạc. Cá và thịt nạc nên có mặt đều đặn. Đạm giúp mẹ no lâu, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.

Hạn chế đường và muối. Bao gồm cả trái cây quá ngọt, thứ mà nhiều mẹ ăn thoải mái vì nghĩ trái cây thì luôn lành mạnh.

Có chiến lược cho cơn thèm. Khi thèm ăn, uống một cốc nước lọc trước và chờ vài phút. Nếu vẫn thèm, sữa chua hoặc sữa tươi không đường là lựa chọn nhẹ nhàng hơn nhiều so với bánh ngọt.

Về bữa phụ, một số mẹ chọn món dễ nấu và ít dầu mỡ để không phải nhờ chồng chạy đi mua đồ ăn ngoài. Mì Somen rau củ thuộc nhóm này, nấu nhanh và dễ ăn kèm rau, thịt nạc. Mẹ có thể xem thêm các lựa chọn khác trong danh mục Mẹ bầu và sau sinh.

Tập luyện: tháng đầu đừng nhìn vào cân

Đây là phần nhiều mẹ làm sai nhất, vì kỳ vọng thấy kết quả ngay.

Một hướng tiếp cận được huấn luyện viên áp dụng cho mẹ sau sinh là tháng đầu tiên không đặt mục tiêu giảm cân, mà tập trung vào ba việc: điều chỉnh tư thế, học cách hít thở đúng và cải thiện khả năng vận động. Nghe có vẻ chậm, nhưng có lý do rất thực tế. Sau thai kỳ, cột sống và tư thế của mẹ thường đã bị ảnh hưởng, cơ bụng và cơ sàn chậu yếu đi. Nếu tập nặng ngay trên nền tảng đó, đau lưng và chấn thương gần như là chuyện sớm muộn.

Khi cơ thể đã thích nghi, cường độ mới được nâng dần. Trong trường hợp cụ thể của một mẹ hai con từng chia sẻ hành trình của mình, mức tạ tăng từ 5kg lên 7,5kg rồi 10kg theo lộ trình. Đến khoảng tháng thứ tư, vóc dáng mới thay đổi rõ ở vòng eo, mông và đùi. Sau 6 tháng, mẹ này giảm được 13kg, từ 70kg xuống 57kg, và điều mẹ nhấn mạnh không phải con số mà là cảm giác khỏe mạnh, nhiều năng lượng và tự tin hơn.

Bốn tháng để thấy thay đổi rõ ràng, sáu tháng cho kết quả trọn vẹn. Đó là mốc thời gian thực tế mà mẹ nên đặt trong đầu, thay vì kỳ vọng “một tháng giảm 10kg” trên các quảng cáo.

Xoay xở với thời gian: bài toán khó nhất

Nói thì dễ, làm mới khó. Mẹ có con nhỏ thường không có nổi 60 phút liền mạch cho bản thân, và đây mới là rào cản lớn nhất chứ không phải thiếu kiến thức.

Vài cách các mẹ Việt hay dùng:

• Chia nhỏ. Ba lần vận động 10 phút trong ngày vẫn tốt hơn một buổi tập 60 phút mà mẹ chẳng bao giờ sắp xếp được.
• Tận dụng lúc con ngủ ngày. Đừng dùng toàn bộ thời gian đó để dọn nhà.
• Đi bộ cùng con. Đẩy xe đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày vừa là vận động, vừa giúp mẹ thoát khỏi bốn bức tường.
• Nhờ hỗ trợ có lịch cụ thể. “Anh trông con thứ Ba và thứ Năm từ 7 đến 8 giờ tối” hiệu quả hơn nhiều so với “anh giúp em trông con nhé”.

Với mẹ đang cho bú và phải đi làm lại, việc hút sữa cũng ngốn khá nhiều thời gian trong ngày. Một số mẹ chuyển sang máy hút rảnh tay để vừa hút vừa làm việc khác, chẳng hạn máy hút sữa điện rảnh tay không dây Fatzbaby Freemax 12 hoặc máy hút sữa 2in1 rảnh tay điện đôi Kamidi Flow. Thời gian tiết kiệm được từ đây có thể dành cho việc đi bộ hoặc chuẩn bị bữa ăn tử tế cho chính mình.

Theo dõi quá trình giảm cân sau sinh đúng cách

Cân nặng dao động theo ngày vì rất nhiều lý do: lượng nước, chu kỳ, lượng sữa trong ngực, thức ăn chưa tiêu. Cân mỗi sáng và buồn bực vì tăng 0,3kg là cách nhanh nhất để bỏ cuộc.

Cách bền hơn:

• Cân một tuần một lần, cùng thời điểm trong ngày, cùng điều kiện.
• Ghi lại bằng sổ hoặc ứng dụng điện thoại để nhìn xu hướng theo tháng thay vì theo ngày.
• Đo thêm vòng eo. Khi mẹ tập luyện, cơ tăng và mỡ giảm có thể khiến cân không đổi trong khi số đo đã nhỏ đi.
• Ghi nhận cả những thay đổi không đo được: leo cầu thang bớt hụt hơi, bế con lâu hơn mà không mỏi lưng.

Đánh giá lại sau mỗi 4 đến 6 tuần và điều chỉnh kế hoạch nếu cần. Không có kế hoạch nào đúng ngay từ đầu.

Khi nào cần đi khám

Có những trường hợp mẹ không nên tự xoay xở ở nhà. Hãy đến gặp bác sĩ nếu:

• Mẹ sinh mổ và muốn bắt đầu tập luyện, đặc biệt là các bài tác động lên vùng bụng. Cần được kiểm tra vết mổ trước.
• Cân nặng giảm nhanh bất thường dù mẹ không ăn kiêng, hoặc ngược lại, tăng liên tục không rõ lý do.
• Mẹ mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, tim đập nhanh, rụng tóc nhiều. Những dấu hiệu này có thể liên quan đến thiếu máu hoặc vấn đề tuyến giáp sau sinh, đều cần xét nghiệm để xác định.
• Đau lưng, đau vùng chậu hoặc són tiểu khi vận động. Đây là dấu hiệu cơ sàn chậu cần được đánh giá chuyên khoa.
• Có dấu hiệu trầm cảm sau sinh.
• Vết mổ hoặc tầng sinh môn đau bất thường, sưng, chảy dịch.

Đừng tự dùng bất kỳ sản phẩm “giảm cân cấp tốc” nào khi đang cho con bú mà không hỏi bác sĩ. Nhiều thành phần có thể đi vào sữa mẹ.

Giảm cân sau sinh không phải cuộc đua. Đúng thời điểm là sau ít nhất 6 tuần và khi thể trạng đã ổn định. Đúng phương pháp là ăn cân bằng thay vì nhịn ăn, tập tăng tiến thay vì tập nặng ngay. Đủ kiên trì nghĩa là chấp nhận mốc 4 đến 6 tháng thay vì vài tuần.

Và điều quan trọng nhất: mẹ đang nuôi một đứa trẻ. Đó đã là một công việc toàn thời gian. Nếu tuần này chỉ đi bộ được hai buổi thay vì năm, đó vẫn là tiến bộ chứ không phải thất bại.

Lưu ý

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc chỉ định từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia phục hồi sau sinh. Thời điểm và tốc độ giảm cân phù hợp có thể khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe, phương pháp sinh, mức độ hồi phục và việc mẹ có đang cho con bú hay không.

Mẹ không nên nhịn ăn, cắt giảm năng lượng quá mức, tập luyện cường độ cao hoặc tự ý sử dụng thuốc, thực phẩm hay sản phẩm hỗ trợ giảm cân trong giai đoạn sau sinh, đặc biệt khi đang cho con bú. Nếu có các dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, đau vùng bụng hoặc vùng chậu, vết mổ bất thường, giảm sữa hoặc thay đổi tâm lý rõ rệt, mẹ nên chủ động thăm khám để được tư vấn phù hợp.

Bài viết liên quan:

>>> Sau sinh bao lâu thì được tắm gội?

>>> Sau sinh, mẹ cần được chăm sóc: Cẩm nang phục hồi thể chất và tinh thần cho mẹ Việt

>>> Chăm Sóc Tâm Lý Sau Sinh: Dấu Hiệu Cần Chú Ý Và Cách Phục Hồi