Khi bước vào giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ có tác động trực tiếp đến lượng sữa tiết ra. Một chế độ ăn hợp lý và khoa học không chỉ giúp mẹ hồi phục sức khỏe sau sinh mà còn đảm bảo nguồn sữa dồi dào, đầy đủ dưỡng chất cho con yêu. Dưới đây là 10 thực phẩm lợi sữa mà mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày để giúp kích thích tiết sữa hiệu quả, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Top thực phẩm lợi sữa cho mẹ
Uống đủ nước mỗi ngày
Lượng nước chiếm đến 87% trong thành phần của sữa mẹ, vì vậy việc duy trì lượng nước đầy đủ cho cơ thể là điều kiện tiên quyết để mẹ có nguồn sữa dồi dào. Mẹ bầu nên uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày, chia đều thành nhiều lần trong ngày để cơ thể dễ dàng hấp thu và giúp cơ thể duy trì năng lượng cho quá trình sản xuất sữa.
Thịt nạc và thịt gia cầm
Các loại thịt như thịt nạc, thịt bò, gà, vịt rất giàu chất đạm và vitamin như vitamin A, B, D, cùng nhiều khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi và kẽm. Đây là nguồn thực phẩm không thể thiếu giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe sau sinh và tạo nguồn sữa chất lượng cho bé. Bạn nên bổ sung thịt nạc, thịt gà vào bữa ăn hàng ngày để cải thiện quá trình tiết sữa.
Cá, đặc biệt là cá hồi
Cá là thực phẩm cực kỳ tốt cho mẹ bầu sau sinh vì giàu protein, axit béo omega-3 và các vitamin D, A, E cần thiết. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá quả không chỉ cung cấp dưỡng chất quan trọng mà còn giúp cải thiện chất lượng sữa, giúp bé khỏe mạnh hơn. Mẹ nên ăn cá đã được nấu chín, tránh cá tái sống có thể gây nhiễm khuẩn.
Trứng gà
Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein và các vitamin như A, B, C, D, E, sắt, kẽm, giúp cải thiện sức đề kháng và tăng cường khả năng miễn dịch của mẹ. Ngoài ra, trứng cũng hỗ trợ hồi phục nhanh chóng sau sinh và giúp bé có đủ dinh dưỡng từ nguồn sữa mẹ. Mẹ nên ăn trứng chế biến chín và không ăn trứng lòng đào để tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn.
Rau củ và trái cây
Rau củ và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt và tăng cường hệ miễn dịch. Các loại rau như rau ngót, rau mồng tơi, rau cải và các loại quả như cam, quýt, táo, chuối, bơ cung cấp lượng vitamin A, C, E, chất xơ giúp cải thiện chất lượng sữa và tránh táo bón.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt mè, hạt bí ngô chứa nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh omega-3, vitamin nhóm B, A, E. Các hạt này không chỉ giúp mẹ tăng cường năng lượng mà còn là thực phẩm lợi sữa tuyệt vời, hỗ trợ sản xuất sữa nhiều và chất lượng hơn. Tuy nhiên, mẹ bầu cần ăn điều độ, không nên ăn quá nhiều hạt do chúng chứa lượng chất béo khá cao.
Các loại đậu đỗ
Đậu nành, đậu xanh, đậu đen chứa hàm lượng đạm cao và nhiều khoáng chất như kali, sắt, giúp cải thiện sức khỏe mẹ bầu sau sinh. Các thực phẩm từ đậu cũng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì sự khỏe mạnh cho cả mẹ và bé. Mẹ bầu có thể sử dụng đậu làm nguyên liệu cho các món ăn như đậu phụ, sữa đậu nành, hoặc đậu luộc, nấu canh.
Ngũ cốc
Ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt là nguồn thực phẩm giàu vitamin B, khoáng chất và chất xơ, giúp hỗ trợ việc tiết sữa và cải thiện sức khỏe của mẹ. Bổ sung ngũ cốc vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp mẹ duy trì năng lượng lâu dài và có nguồn sữa dồi dào cho bé.
Khoai củ, đặc biệt là khoai lang
Khoai lang và các loại khoai khác giàu vitamin A, C, D, E, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, cải thiện lượng sữa và nâng cao hệ miễn dịch. Khoai lang cũng giàu chất xơ, giúp mẹ tránh táo bón sau sinh. Mẹ có thể chế biến khoai lang thành các món luộc, hầm hoặc làm bánh để ăn vào bữa phụ.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai chứa nhiều canxi và protein giúp mẹ bầu hồi phục sức khỏe sau sinh và duy trì lượng sữa ổn định. Mẹ có thể uống sữa hàng ngày hoặc bổ sung sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống để cải thiện chất lượng sữa cho bé.
Tham khảo:
- Top 10 loại thực phẩm lợi sữa mẹ hiệu quả nhất sau sinh
- Những thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ
Một số lưu ý trong sinh hoạt để mẹ có nhiều sữa hơn
-
Massage ngực thường xuyên: Đây là một cách đơn giản giúp kích thích sữa về nhanh chóng. Mẹ có thể massage nhẹ nhàng ngực để các ống dẫn sữa thông thoáng và dễ dàng tiết sữa hơn.
-
Nghỉ ngơi hợp lý: Mẹ bầu cần nghỉ ngơi đầy đủ, tránh căng thẳng để không ảnh hưởng đến lượng sữa. Ngủ đủ giấc và thư giãn sẽ giúp cơ thể sản sinh sữa một cách tự nhiên.
-
Cho bé bú ngay sau khi sinh: Mẹ bầu nên cho bé bú ngay sau khi sinh để kích thích tuyến sữa hoạt động, giúp sữa về nhanh và nhiều.
Chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố quan trọng giúp mẹ bầu sau sinh có đủ sữa cho con. Bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp mẹ có đủ nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho bé yêu. Hãy xây dựng chế độ ăn hợp lý và duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh để giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.
Bài viết liên quan:
- Giải đáp: Mẹ sau sinh ăn mực được không?
- Giải đáp: Sau sinh ăn thịt vịt được không? Nên ăn nhiều không?
- Mẹ sau sinh ăn mì tôm được không? Có ảnh hưởng tới sức khỏe không?
