Điểm danh các bài tập Yoga đơn giản, an toàn và hiệu quả cho mẹ bầu

0
175

Yoga khi mang thai được coi là bộ môn an toàn và có lợi cho hầu hết các bà mẹ tương lai và thai nhi. Yoga giúp mẹ bầu kết nối lại với cơ thể, kết nối với thai nhi trong bụng và đón nhận những hành trình còn dài ở phía trước. Các bài tập Yoga giai đoạn này đều là những động tác nhẹ nhàng, an toàn và đơn giản nhưng cực kỳ hữu hiệu cho mẹ và bé.

Những lợi ích tuyệt vời của việc tập Yoga cho bà bầu 

Các nghiên cứu đã cho thấy, mẹ bầu tập Yoga thường xuyên và đúng cách mang đến nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần cho cả mẹ và bé.

Lợi ích của Yoga đối với mẹ bầu:

Hầu hết trong thai kỳ, các mẹ bầu đều phải trải qua cảm giác mệt mỏi, căng thẳng, lo lắng, dễ nổi cáu…do sự thay đổi hormon và nội tiết tố trong cơ thể. Việc tập Yoga sẽ giúp mẹ bầu tập trung vào hơi thở, tăng tuần hoàn máu. Mẹ bầu sẽ cảm thấy điềm tĩnh, kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Các cơn buồn giận chợt đến rồi cũng mau qua, và mẹ sẽ giữ được tâm lý ổn định cùng một tinh thần vui vẻ, lạc quan.

Yoga là bài tập tuyệt vời cho bà bầu, khi tập Yoga, dây chằng và cơ bắp của bà bầu trở lên linh hoạt và dẻo dai hơn, giúp mẹ bầu giảm thiểu các cơn đau mỏi trong thai kỳ hiệu quả.

Tập Yoga cũng là cách giúp mẹ kết nối với em bé bên trong, tạo một sợi dây liên kết với con ngay từ trong bụng mẹ.

Các bài tập Yoga cũng giúp mẹ cảm thấy an tâm, vững vàng và loại bỏ những áp lực. Mẹ sẽ cảm thấy yêu bản thân và khai mở yêu thương, phát triển tình yêu thương vô điều kiện.

Tập luyện Yoga lâu dài sẽ giúp mẹ phòng ngừa tình trạng tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.

Đặc biệt, việc thực hiện các bài tập Yoga bầu mỗi ngày giúp mẹ bầu kiểm soát tốt cân nặng, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Mẹ sẽ có được giấc ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn. Việc sinh nở cũng dễ dàng hơn và giảm nguy cơ sinh non.

Lợi ích của Yoga đối với thai nhi:

Yoga giúp mẹ thư giãn, xả stress, từ đó có những tác động tích cực đối với sự phát triển của thai nhi. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc căng thẳng kéo dài ít nhiều cũng ảnh hưởng tới tâm lý, tính cách của thai nhi từ trong bụng.

Những bài tập Yoga hít thở sâu cũng là một trong những phương pháp giúp quá trình lưu thông oxy qua nhau thai hiệu quả hơn.

Kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi, giúp thai nhi luôn khỏe mạnh và có cân nặng đạt chuẩn khi chào đời.

Bên cạnh đó, tập Yoga còn gắn kết tình mẫu tử, kết nối tình cảm mẹ con ngay từ khi bé còn trong bụng mẹ.

>> Tham khảo ngay TOP sản phẩm đang được bán chạy nhất tại siêu thị mẹ và bé Kidsplaza:

Gợi ý một số bài tập Yoga cho bà bầu

Các chuyên gia khuyên các mẹ bầu nên bắt đầu tập Yoga sau tuần thứ 12 của thai kỳ, bởi khoảng thời gian 3 tháng đầu (tam cá nguyệt thứ nhất) là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và các việc vận động thường bị hạn chế.

Với mỗi giai đoạn thai kỳ đều có những bài tập Yoga riêng dành cho bà bầu. Tốt nhất khi tập luyện, mẹ bầu nên tham khảo hướng dẫn của các chuyên gia. 

  • Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ: tập trung vào việc hít thở và khởi động nhẹ. Mục đích là để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, giảm thiểu nguy cơ sảy thai.
  • Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ: chú trọng tập luyện các động tác dành cho lưng, chân để phòng tránh nguy cơ bị đau lưng, chuột rút.
  • Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ: tập khớp hông, khớp háng để mở khớp háng giúp quá trình sinh nở diễn ra nhẹ nhàng hơn.

Dưới đây là một số bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản, dễ áp dụng để các mẹ tham khảo:

Bài tập 1

Mẹ bầu ở tư thế ngồi, dùng 2 tay chống sau lưng.

Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.

Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. 

Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Bài tập 2

Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.

Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.

Lặp lại động tác 4 lần.

Bài tập 3

Mẹ bầu trong tư thế đứng, đầu gối uốn cong, 2 chân dang rộng, ngón chân hướng ra ngoài, đùi để song song với sàn nhà

Chân giữ nguyên, từ từ nâng người lên xuống, hít vào nâng cánh tay lên, thở ra khi hạ thấp người và cánh tay

Lặp lại động tác 8-10 lần

Bài tập 4

Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.

Hít vào thở ra đều đặn.

Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.

Bài tập 5

Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.

Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.

Thở ra, hạ tay và chân xuống.

Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.

Bài tập 6

Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.

Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.

Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.

Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.

Khi tập Yoga bầu cần chuẩn bị những dụng cụ gì?

Việc trang bị các dụng cụ đi kèm khi tập Yoga là điều thật sự cần thiết, nhất là với các bà mẹ mới, khi mà cơ thể chưa kịp thích ứng và đủ dẻo dai. Dưới đây là một số dụng cụ tập Yoga cho bà bầu được các chuyên gia khuyên dùng:

  1. Thảm tập Yoga: có tác dụng tránh tổn thương cho mẹ bầu trong quá trình luyện tập, giúp mẹ luôn sạch sẽ và tránh trơn trượt nguy hiểm, đồng thời giúp giảm thiểu tình trạng cơ thể bị giảm nhiệt đột ngột khi phải tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.
  2. Gạch tập Yoga: Gạch tập yoga hay còn gọi là gối tập yoga (yoga block) giúp hỗ trợ bạn trong nhiều tư thế Yoga có độ khó cao. Sử dụng gạch xốp để hỗ trợ tập các tư thế Yoga, bạn sẽ thấy vững chắc và thoải mái hơn. Các viên gạch sẽ không làm chệch khớp dưới sức nặng của cơ thể, và sẽ không làm tổn thương đến cơ bắp ( hoặc ngón chân). 
  3. Dây đai hỗ trợ tập Yoga: hỗ trợ tập các động tác yoga, đặc biệt là giai đoạn giãn cơ đối với người tập mới.
  4. Bóng tập Yoga: dụng cụ tập Yoga hỗ trợ những cơn đau lưng, đau hông hiệu quả.
  5. Khăn thấm mồ hôi: có tác dụng tránh trơn trượt do mồ hôi gây ra
  6. Quần áo tập Yoga: chọn những bộ đồ thoải mái, co giãn, thấm mồ hôi tốt để giúp mẹ bầu dễ dàng di chuyển và thực hiện động tác một cách linh hoạt.

Nhận thấy tầm quan trọng của việc tập Yoga với mẹ bầu, năm nay, Kids Plaza tiếp tục mang đến một sự kiện cộng đồng ý nghĩa mang tên “ Festival mẹ bầu và em bé 2022” với vô vàn các hoạt động ý nghĩa không chỉ dành riêng cho mẹ bầu mà còn tri ân đến ba mẹ bỉm sữa: 

Đến với sự kiện, các mẹ sẽ được tập Yoga dưới sự hướng dẫn trực tiếp của HLV Gurdev Singh – Phó chủ tịch Liên đoàn Yoga Châu Á. Các bài tập mà thầy giới thiệu trong sự kiện phù hợp với cả những mẹ bầu chưa từng tập Yoga. Để dễ hình dung nhất, mời các mẹ tham khảo video dưới đây:

Đặc biệt, khi đến với sự kiện này, các mẹ hoàn toàn không phải mang theo bất cứ dụng cụ tập Yoga nào bởi Kids Plaza đã chuẩn bị sẵn sàng cho mẹ từ quần áo, thảm tập,…Bên cạnh đó, với mỗi mẹ tham dự còn được nhận phần quà trị giá 2 triệu đồng mang về.

Những chiếc ghế trống cuối cùng trên chuyến bay mang số Hiệu KP – Festival Mẹ bầu và Em bé sắp khởi hành. Chỉ hơn 10 ngày nữa thôi tại đây sẽ chào đón hơn 2.300 mẹ bầu, ba mẹ vui lòng thắt dây an toàn để tránh bị ngã ngửa bởi hàng ngàn hoạt động bất ngờ của KidsPlaza. 

>>> Nhanh tay đăng kí thôi nào các mẹ ơi: https://bit.ly/3Ti8C4a